Séance de VMA (Vitesse Max aérobie)

Voici toutes les formes de séances de type VMA allant du 15 secondes / 15 secondes  au fartleck que l’on réalise sur terrain. Pour chaque séance, points forts et points faibles sont déclinés.

- 15’’-15’’ Séance peu « lactique ». Moins coûteuse sur le plan énergétique et musculo-tendineuse à condition de ne pas transformer cette séance en sprint échevelé. On peut allonger la partie échauffement jusqu’à 30 minutes et récupération (15 à 20’) pour faire aussi une séance de « volume ».

- 30’’- 30’’, séance peu « lactique ». Moins coûteuse sur le plan énergétique et musculo-tendineuse. On peut allonger la partie échauffement (30 ’) et récupération pour faire aussi une séance de « volume ».

La séance idéale : 30’ échauffement + étirements et assouplissements + 2 séries de 10 x 30’’-30’’ + 15’ retour au calme

- 10 x 200 m ou 10 x 300 m, on se situe déjà dans une logique plus rigoureuse. La piste s’impose ou bien une section de route bien mesurée. Attention à bien respecter les bonnes allures.

Attention aux contractures. Les étirements sont indispensables.

- 10 x 400 m, séance difficile à réaliser. A réserver aux coureurs au long passé de course à pied et peu sensible aux pathologies tendineuses. Le passage sur piste est presque indispensable. Si la piste fait peur, on peut programmer à la place une séance de fartleck avec des temps d’effort proche de ce que l’on réalise sur 400 m. Mais cela ne donne pas les mêmes repères chronométriques. On peut rester dans le doute. Alors que sur piste, les éléments de comparaison sont irréfutables.

- 4 x 1000 m, Test Vincent Rousseau de calcul des allures. Sert en même temps à travailler sa VMA. Test efficace mais difficile à réaliser. Demande une certaine fraîcheur. Se programme une fois par mois et à chaque reprise de cycle d’entraînement

- 5 x 1000 m et plus, VMA longue que l’on programme en second cycle de préparation (cross, semi...). A réserver aux coureurs ayant un bon passé de course à pied et connaissant parfaitement leur allure. Demande une certaine fraîcheur ou une « grosse caisse ». Séance qui peut vite basculer dans le lactique pour celui qui ne respect pas les bonnes allures. Le test de terrain est indispensable pour connaître au mieux ses allures.

- Séance en pyramide, Séance plus ludique, qui « passe » plus vite et moins monotone. Toutes les combinaisons sont possibles à condition toute fois de respecter pour chaque section la bonne allure et le bon temps de récupération. La piste est indispensable pour ne pas manquer de repères.

- Séance en côte, Très utile si l’on veut travailler sa VMA, tout en cherchant un certain renforcement musculaire, si l’on cherche à travailler en puissance et même le placement et la foulée. Mais attention à ne pas courir à de fausses allures (pulsation monte plus facilement). Le port du cardiofréquencemètre est indispensable.

- Fartleck, Séance en nature où l’on s’échappe de la monotonie de la piste. Entraînement très ludique à disputer en parc ou en forêt mais difficile à réaliser car il faut trouver le bon rythme surtout s’il s’agit d’un parcours en tout-terrain vallonné. Attention à ne pas être ni trop, ni pas assez rapide. On peut de la sorte programmer de la VMA courte ou longue ou panacher. Le port du cardiofréquencemètre est préférable.

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