Estimation FC Max en course à pied

Déterminer sa FC Max en course à pied grâce aux tests de terrain.

Utilité
Cette détermination n'est utile que pour ceux qui souhaitent aborder la course à pied sous l'aspect progressif et compétitif et qui ont derrière eux un entraînement d'endurance d’au minimum 2 mois nécessaire et recommandé pour effectuer  ce genre de test.
Pour la course santé, c'est à dire pour ceux qui souhaitent entretenir leurs condition physique et /où perdre du poids, une sortie à allure d'endurance (50 à 70 pourcent) trois fois par semaines d'au moins une demi-heure à trois quart d’heure suffit. Dans cet optique, il n'est guère utile de connaître sa FC Max réelle.


Sportifs entraînés
La FC Max théorique est souvent inférieure à la FC Max réelle. Il n'est pas rare de trouver des sportifs avec une FC Max réelle de 10 pulsations supérieures à leurs FC Max théorique.
Il est très utile de connaître ses limites cardiaques supérieures et inférieures précisément car ces données sont utilisables pour la mise en place de nombreux plans d'entraînement.
Un écart de 10 pulsations sur l'estimation de la FC Max entraînerait des erreurs dans les vitesses d'entraînements et donc fausserait le travail des différentes filières énergétiques et métaboliques.
Ces sous estimations importantes provoqueraient un retard dans la progression du sportif qui n'approcherait pas son potentiel maximal. Il est souvent vu que les pratiquants se rapportent au tableau théorique des FC en fonction de leur âge et poids mais celui-ci manque de précision.

Atteindre où approcher sa FC Max, c'est fournir un effort maximal qui peut être assimilé du point de vue qualitatif à l'effort d'une compétition.
Il faut évidement avoir une aptitude à l'effort si l'on souhaite éviter l'accident.


Plus de précisions
Toutefois un seul test est insuffisant pour la première détermination de sa FC Max, car même si l'on a tout donné, selon le niveau de forme et divers paramètres, le résultat peut être très en décalage avec la réalité.
Pour la première année de détermination : 3 tests répartis semblent être nécessaire pour déterminer la FC Max de façon relativement précise
Avec l'expérience, un où 2 tests annuel suffiront et vont constituer une confirmation de son niveau de forme.
La fréquence cardiaque diminue très rapidement suite à l'effort. Il est donc indispensable d'utiliser un cardiofréquencemètre.


Tests destinés à l'estimation de la FC Max

Tests en laboratoire

Mené par un cardiologue sur bicyclette ergonomique où tapis roulant. Procédé coûteux mais permettant d’obtenir les données précises pour la planification d’un entraînement.

Les tests de terrain

Pour réaliser ce type de test il faut être en forme et très motivé.

Avant d'effectuer le moindre test à effort maximal, un gros échauffement est important :

- Courir au minimum 15 minutes en endurance.

- Etirements

Test de Cooper
Test à la vitesse maximale que vous pouvez tenir pendant 12 minutes. Vous devriez atteindre votre FCM à la fin du test. Les derniers 100 mètres devraient être sprintés (si vous pouvez).
Il faut courir la distance maximale possible en 12 min.


Test sur 2000 / 3000m
Test à vitesse maximale, essayez de sprinter durant le dernier tour de piste. L'idéal étant une augmentation progressive de la vitesse sur le dernier 400m avec sprint à l'arrivée.

Test sur 400m
Courir un 400m à fond permet à ceux qui ont une réponse cardiaque rapide d'approcher leur FC Max. Test nécessitant un bon entraînement au préalable car très intense et très bref.

Fractionner l'effort
Courir 1 minute à vitesse rapide, récupérer 45 secondes en trottinant, repartir pour 6 à 10 séries et finir la dernière minute à fond.

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