Quelques notions pour comprendre

La fréquence cardiaque (FC)

La fréquence cardiaque (FC) est un indicateur du travail fourni par le muscle cardiaque. Ce travail se traduit généralement en battements par minute (bpm).

La fréquence cardiaque moyenne

La fréquence cardiaque moyenne (bpm) représente la valeur moyenne des battements cardiaques relevés sur une période donnée.

La fréquence cardiaque de récupération

La fréquence cardiaque de récupération est calculée en observant la baisse de fréquence cardiaque sur une période donnée, par exemple sur une minute après une séance d'exercice.

La fréquence cardiaque de repos

La fréquence cardiaque de repos correspond à la FC relevée après un repos complet en position allongée (environ 10 minutes d'inactivité). La FC de repos diminuera après un entraînement régulier, et ce grâce à une capacité de travail accrue du coeur. Le plus souvent les sportif la prenne sa mesure le matin avant de se lever.

Mesurer sa FC de repos

Dés le réveil, positionnez votre cardiofréquencemètre comme lorsque vous pratiquez votre activité physique. Relevez la FC indiquée. Renouvelez l'opération durant une semaine. Calculer la moyenne des FC relevées et vous obtiendrez ainsi votre FC de repos. La FC de repos est liée à vos habitudes de vie. Elle varie en fonction de votre état de forme, votre faculté de récupération après un effort, la qualité de votre sommeil, le niveau de stress et les habitudes alimentaires. Un entraînement assidu va permettre à celle-ci d’évoluer grâce aux adaptations du cœur.


La fréquence cardiaque maximale


La FC Max est la FC la plus haute obtenue lors d'un effort, à la limite de l'épuisement. C'est un paramètre fréquemment utilisé dans le calcul des intensités d'entraînement.

Vous pouvez déterminer votre FC Max de des manières suivantes:

—› Mesure de la FC Max d'après un test d'effort
La mesure la plus précise de votre FC Max se fera sur un test d'effort (en centre médico-sportif par exemple, ce types de test est très précis mais coûteux). C'est également le moyen le plus sécuritaire si vous êtes plutôt sédentaire, âgé de plus de 35 ans et n'avez pas pratiqué de sport depuis plusieurs mois.


—› Calcul de la FC Max d'après votre âge
La formule habituellement utilisée est:

FC Max = 220-âge


Par exemple, la FC Max théorique d'une personne de 30 ans sera :
220-35 = 190 bpm

ou

Pour l'homme: FC Max= 214 - (0,8 x âge)
Pour la femme: FC Max= 209 - (0,7 x âge)

Cette méthode de calcul ne peut être appliquée qu'à des adultes. La marge d'erreur habituellement admise est de (+/- 10 bpm).
Si vous voulez vous exercer à des niveaux individualisés spécifiques et efficaces, votre FC Max devrait être mesurée.


—› Test de terrain

Grâce a des exercices nécessitant déjà au préalable un entraînement (voir prochainement exemple de test en course à pieds)


La fréquence cardiaque de réserve


La fréquence cardiaque de réserve est la différence entre la FC Max et la FC de repos. La FC de réserve (ou FC de l'exercice) représente la zone dans laquelle la FC peut varier en fonction de l'effort physique. Nous vous conseillons d'utiliser des valeurs de FC Max et de FC de repos mesurées et non théoriques pour le calcul de votre FC de réserve car elle sera plus significative.


La fonction cardiaque cible

La fonction cardiaque cible qui nous intéresse est obtenue par le % cherché relatif à la fonction maximale de réserve auquel nous ajouterons la fonction cardiaque de repos. Soit la formule :


FC c= % de FC réserve + FC repos

ou

FC c= FC repos + (FC Max- FC repos) x Intensité en pourcentage


Par exemple:

Une personne de 30 ans ayant une FC de repos de 60bpm et une FC Max de 180 veut effectuer un exercice physique à une intensité de 50 pourcent de sa FC Max
Sa FC c = 60 + (180 - 60) x 50 pourcent= 120bpm

Inversement si la personne à mémoriser la moyenne de sa FC sur son cardiofréquencemètre et qu'il souhaite savoir à quelle zone d'intensité il a travaillé alors il applique la formule suivante:

Intensité = ( FC relevé - FC repos)/( FC Max - FC repos) x 100


La FC de sécurité


Cette FC est utilisée pour déterminer la zone de travail des sportifs débutants ou des patients en réadaptation cardiaque. Elle se situe entre 60-70% de FC Max (Travail d'endurance) et représente la zone à l'intérieur de laquelle l'exercice sera efficace et sans danger pour votre cœur.


Un électrocardiogramme ou ECG

C'est l'enregistrement des impulsions électriques du cœur retranscrites sur un graphe. Cette technique médicale permet de déceler les anomalies ou les troubles du cœur.

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