Comment s'alimenter

A/ Alimentation équilibrée:

Veillez à faire 3 repas par jour. N'en sautez aucun. Évitez les grignotages ou sinon grignotez " intelligent " : prenez une collation avec un fruit, une barre de céréale, etc. Accordez une large place au pain, consommez plus souvent des légumes secs. Misez sur les équivalences : viande = poisson = œuf. Les produits laitiers aussi peuvent apporter les protéines indispensables à un "vrai" repas. Modérez votre consommation de fritures. Il n'existe pas d'huile légère. N'espérez pas maigrir en mangeant de la margarine, elle contient autant de calories que le beurre. Consommez un produit laitier à chaque repas, y compris au petit déjeuner : c'est l'unique façon découvrir les besoins en calcium. Variez les fromages aussi souvent que possible. Essayez des goûts nouveaux. Mangez dans le calme et consacrez du temps à vos repas.

Les aliments du déséquilibre :

Alcool et tabac, qui sont des toxiques, café et sucres rapides en excès, déséquilibrent l'assimilation normale des aliments et créent une accoutumance biologique néfaste. Le pratiquant devrait proscrire le tabac, consommer vin et café avec discernement et prendre du sucre rapide uniquement avec de la boisson.


B/ Menus types:

La pratique sportive n'impose pas de grandes modifications à une alimentation saine et équilibrée, exception faite des épreuves de longue durée, et de celles qui se déroulent dans un environnement particulier (montagne, lieu marin, etc.). Il n'est donc pas nécessaire de parler de "régime pour sportif ", mais d'adaptation de l'équilibre nutritionnel aux divers épisodes de la vie sportive.
En période d'entraînement, le sportif a besoin de faire des réserves. Son alimentation doit être suffisante, équilibrée et variée.


Pour l'entraînement :

Petit déjeuner :

- Un produit laitier (lait, yaourt, fromage),

- Pain complet,

- Oeuf ou jambon,

- Beurre et confiture ou miel,

- Fruit ou jus de fruit.

Déjeuner :

- Crudités, salades, huile et citron,

- Viande ou volaille ou poisson,

- Pommes de terre ou riz ou pâtes,

- Yaourt ou fromage blanc,

- Fruit,

- Pain.

Dîner :

- Potage ou crudités + huile,

- Volaille ou poisson ou 2 oeufs ou jambon,

- Légumes verts et féculents,

- Fromage frais ou yaourt,

- Fruit,

- Pain.
 

Le jour de la compétition, il est conseillé de prendre le dernier repas trois heures avant l’effort. Avec ce délai, l’effort physique ne se fait pas en pleine digestion ; on évite ainsi les troubles gastro-intestinaux qui pénalisent la performance. Des boissons sucrées consommées entre les repas précédant l’exercice et le début de l’épreuve toutes les demi-heures permettent de commencer l’exercice dans un état d’hydratation optimale et avec un taux constant de sucre dans le sang.

Les boissons types (exemple):

Pendant l ‘épreuve: Toutes les 20 minutes, boires 100 à 120 ml d’un mélange eau (1L) + citrons pressés (2) + miel (4 cuillères à café) + sel (200 à 500 mg)

Juste après l'épreuve :Il est conseillé de boire un tiers de litre d'eau gazeuse peu minéralisée.

Pour récupérer après la compétition :Après l'effort, la ration de récupération a trois objectifs: assurer la réhydratation (car même en buvant pendant l'épreuve, il y a encore des pertes à compenser) ; éliminer les déchets nés de la dégradation des protéines et reconstituer les réserves de glucides du foie et des muscles. En pratique, il faut boire pendant les heures qui suivent l'effort (de l'eau), puis manger légèrement, avec de bons apports en glucides.

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