La créatine

La créatine est une molécule soluble extraite de plusieurs acides aminés que sont l'arginine, glycine, ornithine, guanidine et méthionine.

Elle est naturellement synthétisée par notre organisme à raison d'environ 2 grammes par jour. Celui ci augmente naturellement la production de cette molécule lorsqu'on s'alimente davantage en viandes rouges ou poissons. Mais on peut aussi obtenir la créatine par synthèse sous forme de compléments alimentaires, c'est la créatine que l'on trouve en poudre blanche et qui a en principe un goût neutre dans le commerce.

Rôle

Une partie de la créatine (95% environ) que l'on absorbe est véhiculée par le sang puis transférée dans les organes de stockages (les muscles, etc.), où elle est transformée en phosphocréatine (C.P). La phosphocréatine est une molécule qui sert de substrat énergétique lors des contractions musculaires. C'est une molécule qui a un potentiel énergétique élevé et qui est utilisée pour la reconstruction de l'Adénosine Triphosphate (ATP) dans les premières secondes d'un effort violent (filière anaérobie alactique). Sa dégradation est très rapide et s'épuise en 5 à 7 secondes. Son action instantanée offre d'énormes possibilités de contraction musculaire en un temps bref (démarrage). Cette dégradation permet une re-synthèse accélérée de l'ATP. Cette action contribue à améliorer le rendement de toutes les filières énergétiques (aérobie, anaérobie lactique, anaérobie alactique) et si les muscles disposent davantage d'ATP, ils peuvent accomplir plus de travail. Si l'on sature les muscles en créatine, on peut pousser plus fort et plus longtemps les charges de travail lors des séances d'entraînement car la créatine augmente le débit de production d'énergie dans les fibres. Cela exerce un effet indirect car la supplémentation en créatine ne fabrique pas directement du muscle mais elle permet un travail beaucoup plus intense qui se traduit par un gain de masse.

La créatine est donc une substance qui permet de délivrer de l'énergie au muscle et qui lui permet de renouveler son stock ou ses réserves énergétiques. Elle favorise l'augmentation de l'A.T.P. (Adénosine Triphosphate) qui est impliquée dans la production d'énergie. La créatine permet donc de réaliser des séances d'entraînement plus rigoureuses, de manipuler des charges plus lourdes, d'améliorer ses performances et donc d'accroître la masse musculaire.

Supplémentation

L'activité physique et sportive augmentent nos dépenses énergétiques et occasionne des déséquilibres biologiques. Comme la créatine se "dégrade" au cours des exercices intenses, on peut donc envisager une supplémentation en créatine afin d'aider notre organisme à se régénérer et à récupérer des efforts intensifs et fractionnés.

Il faut rappeler que tout le monde prend de la créatine sans le savoir puisqu'elle est présente dans notre alimentation. Lorsqu'on prend de la créatine sous forme de compléments alimentaires les risques d'effets secondaires sur l'organisme existent mais ils sont relativement limités dans la mesure où la plus grande partie de la créatine ingérée ne franchit pas la barrière intestinale ou bien elle est éliminées avec les selles et les urines. Mais comme toute autre substance ou aliment, les excès ou les prises anarchiques de cette molécule sur des longues périodes ou à des doses trop fortes, risquent de provoquer des effets secondaires: déshydratation, crampes musculaires, dégradation du fonctionnement de reins, diarrhées, déshydratation. En abuser est dangereux pour la santé.

La prise de créatine est à proscrire chez les jeunes adolescents car on ne se sait toujours pas quelles en sont les conséquences, fautes d'études suffisantes dans cette tranche d'âge, que peut avoir une supplémentation en créatine. L'organisme est encore en croissance et il ne faudrait pas développer ou initier un comportement de "dépendance" vers tel ou tel produit. Ceci est valable pour d'autres produits ou substances d'ailleurs.

De même, l'injection intraveineuse de créatine peut être à l'origine de maladie rénales graves car le taux de créatine dans le sang est trop fortement élevé dans ce cas. Les injections en intraveineuses provoquent des déséquilibres métaboliques très dangereux. Les injections sont très dangereuses et doivent donc être proscrites dans tous les cas.

Il a été démontré qu'il n'y avait pas de risques pour la santé dans le cas où la prise de créatine est faite en quantité raisonnable, contrairement au cas des stéroïdes anabolisants qui sont dangereux pour la santé, quel que soient les quantités.

Effets

Les prises de créatines doivent être espacées dans le temps et il ne faut pas dépasser deux mois de cures consécutives. Il faut penser à s'hydrater c'est à dire à boire davantage d'eau ou de jus de fruits. Une découverte récente met en évidence une efficacité accrue de la créatine si on la combine à la prise de compléments de glucides. Cette combinaison augmente de 60% environ l'accumulation de créatine dans le muscle et une augmentation de l'insuline. On peut coupler les prises avec des glucides à assimilation rapide pour favoriser l'entrée de la créatine au niveau musculaire, surcharger l'organisme et avoir plus de puissance pour s'entraîner. L'augmentation du taux d'insuline permet d'augmenter le captage du glucose qui va ensuite être stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Plus il y en a en réserve, plus on possède d'énergie pour les exercices.

Lorsque la créatine est prise, rappelons le, de façon intelligente et/ou sous suivi médical, les bénéfices sont visibles et rapides. La prise d'une dose importante est inutile et cela n'est pas plus efficace que prendre la dose adéquate car il existe une limite au stockage de la créatine dans le muscle. Le surplus n'est pas stocké donc inutile de dépasser les doses recommandées ou indiquées.

Au niveau des bénéfices attendus, beaucoup d'études de supplémentation ont révélé une prise de masse musculaire minimale de 800 à 1600 grammes ainsi qu'un gain de force ou de puissance, après des "prises de courtes durées" de créatine. Une partie de ce gain musculaire s'expliquerait par une rétention d'eau dans les tissus musculaires grâce à la molécule; ce processus n'est pas négatif car il représente la première étape du processus anabolique de la prise de masse musculaire. Si l'on combine puissance et force accrue à des séances plus intenses; la créatine conduit à une augmentation de la masse musculaire. Quel qu'en soit la cause, on constate une augmentation ou un gonflement du volume de la musculature, une musculature plus saillante. Au niveau des entraînements, la récupération musculaire est plus rapide après des répétitions lors des entraînements fractionnés.

Autre bénéfice, l'acidité qui se produit au niveau des muscles (bloquant les répétitions à l'effort) est retardée, le pouvoir tampon des fibres musculaires est amélioré, donc la performance sportive est améliorée.

Les performances sportives sont surtout améliorées pour tous les sports qui demandent des efforts intenses et brefs comme l'haltérophilie, etc., et ceux qui requièrent de la force et de la puissance comme la musculation, l'aviron, le cyclisme sur piste.

A éviter

Il faut éviter de choisir des produits du commerce qui n'apportent pas de garanties suffisantes quand à l'origine de la fabrication ou des matières premières employées pour la fabrication. Quelques laboratoires peu scrupuleux ne respectent pas non plus l'obligation qui est faite d'indiquer précisément sur les étiquettes la composition des produits, posologie exacte, la date de fabrication et autres. Il est recommandé de choisir les produits connus, car il représente une garantie de qualité et de sérieux.

Il faut éviter également de consommer de grandes quantités de caféine en même temps car cela peut annuler l'effet positif de la créatine sur la performance physique

Il est recommandé d'éviter la créatine si l'on prend un médicament dont les effets sont toxiques pour les reins.

Pour des doses trop élevées pendant une longue période (ex : doses quotidiennes de 20 à 30g sur de longues périodes), il y a risque de nausées, d'élévation du taux d'urée et d'acide urique sanguin provoquant des tendinites chroniques, des troubles digestifs, et à terme un encombrement rénal.


Attention: La créatine n'est pas efficace pour améliorer les performances des sports d'endurance, elle augmente les risques de crampes et déshydratation au cours de ce type d’effort. Lorsque l’on prend de la créatine il faut boire au moins 2 litres d'eau par jour.

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